Tổng hợp các bài tập chữa đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống

9 động tác giảm đau thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng

Hiện nay, có rất nhiều phương pháp điều trị thoát vị đĩa đệm khác nhau. Tuy nhiên, ở giai đoạn nhẹ người bệnh nên tìm hiểu các bài tập giúp cải thiện tình trạng bệnh, lưu thông khí huyết vừa an toàn lại có hiệu quả.

Động tác 1: Người bệnh nằm trên nệm cứng ở tư thế duỗi thẳng chuẩn bị. Sau đó, co một đầu gối lại để hai tay đan vào nhau vòng qua đầu gối, lưu ý chân còn lại vẫn duỗi thẳng. Dùng lực kéo sát đầy gối lại gần bụng hết cỡ. Giữ nguyên tư thế cho đến khi đầu gối mỏi thì thực hiện đổi chân.

Động tác 2: Tư thế nằm co hai chân lên gập gối lại. Hai tay duỗi thẳng và dùng lực ấn lưng xuống nệm đến khi mỏi thì thả lỏng, lặp lại động tác này 10 -15 lần.

Động tác 3: Thực hiện co hai chân sao cho đầu gối ép sát bụng. Dùng hai tai giữ chặt chân để duy trì tư thế này. Giữ nguyên vị trí khi nào cảm thấy mỏi thì dừng lại. Các động tác này giúp cho nhóm cơ dọc phần cột sống được kéo giãn, tạo điều kiện cho đĩa đệm trở về vị trĩ cũ giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng và cảm giác tê mỏi.

- Tin liên quan: sdàds

Động tác 4: Bệnh nhân thực hiện tư thế co chân và đầu gối gập lên, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông. Sau đó từ từ nâng mông cao khỏi đệm, cánh tay để dọc cơ thể, bàn tay úp xuống. Lưu ý lưng luôn ở tư thế uốn cong cho đến khi nào mệt thì dừng lại nghỉ, đồng thời gập cằm xuống ngực để gáy được thư giãn, tiếp tục thực hiện 15 – 20 lần.

Động tác 5: Vẫn giữ tư thế co chân như ở động tác 4 sao cho hai tay chống xuống nệm. Thực hiện ưỡn phần cổ và ngực khỏi mặt đệm duy trì cho đến khi mỏi thì nghỉ. Động tác này giúp hỗ trợ điều chỉnh phần cột sống lưng vào đúng vị trí và giảm thiểu tình trạng co cứng cơ.

Động tác 6: Nằm thẳng dơ hai chân lên cao, thực hiện động tác như đạp xe trên không. Thực hiện động tác này nhẹ nhàng đến khi mỏi thì nghỉ.

Động tác 7: Bạn thực hiện tư thế quỳ hai chân xuống nệm cứng và chống hai tay song song ngang với chân và vai. Rồi từ từ cong lưng hết cỡ và giữ nguyên cho đến khi mỏi thì hạ thấp lưng xuống. Tư thế này giúp cho các lỗ liên hợp được mở rộng ra, tạo sự dẻo dai cho vai, cổ và thư giãn lưu thông máu.

Động tác 8: Tiếp tục ở động tác quỳ gối, người bệnh có thể vươn thẳng hai tay về phía trước đến mức tối đa sao cho phần gót chân vẫn chạm mông.

Động tác 9: Người bệnh tiếp tục trở về tư thế quỳ bốn điểm. Rồi nhấc một chân duỗi thẳng ra sau một tay vươn về phía trước kéo căng cơ thể cho đến khi mỏi thì đổi bên.

Thoát vị đĩa đệm vùng thắt lưng là tình trạng thường xảy ra ở đổ tuổi trung niên. Tuy nhiên, nếu thực hiện đầy đủ 9 động tác trên bạn hoàn toàn có thể phòng tránh được tình trạng này diễn ra, tăng sức mạnh cho cơ lưng, giảm đau nhức, cân bằng khí huyết. Ngoài ra cũng cần tham khảo thêm các bài tập khác để chọn lựa phương pháp tập luyện phù hợp nhất với mình.

Bài tập chim én bay – cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống

Bạn đọc có thể tham khảo bài tập khá nổi tiếng có tên chim én bay. Đây là phương pháp mang lại tác dụng giảm đau, tăng dẻo dai xương khớp cho phần dưới lưng giúp chữa thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống và phòng ngừa các bệnh xương khớp hiệu quả.

Bài tập chim én bay nằm

bài tập chim én bay nằm

Với động tác chim én bay nằm, người bệnh nên tập ở vị trí có mặt phẳng và có độ cứng như giường hay mặt sàn, bạn nằm úp bụng xuống mặt sàn. Rồi từ từ đưa nhẹ nhàng hai tay về phía sau lưng cùng phần thân trên, đầu và cổ. Dần dần đưa cao cánh tay lên để tăng độ khó cho động tác, đồng thời ngóc đầu lên cao.

Bước tiếp theo, bạn nhấc chân lên cao, mỗi ngày luyện tập thì nhấc chân cao hơn một chút. Khi giữ ở vị trí chuẩn thì để nguyên tư thế trong vòng  3 – 5 giây. Sau đó, hạ dần chân tay, đầu trở về tư thế ban đầu và nghỉ thư giản. Nên thực hiện mỗi ngày từ 20 – 30 lần động tác chim én. Để tránh gây tổng thương và đau cơ xương, người bệnh nên tập nhẹ nhàng mỗi ngày nâng dần độ khó khi tập luyện. Nên tập vào buổi sáng và tối mỗi ngày 2 lần để tăng sức dẻo dai cho xương khớp.

Động tác chim én bay đứng

Bài tập chim én bay

Với động tác này, người bệnh cần tìm một bức tường phẳng sạch sẽ và dựa phần bụng vào đó. Tiếp tục mở rộng vai và vươn tay về phía sau lưng. Động tác được thực hiện nhẹ nhàng sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng ra sau. Sau đó đầu ngửa ra sau, chân cũng bước ra sau và kiễng lên tạo cơ thể thàng hình vòng cung đứng và giữ trong khoảng 3 – 5 giây rồi dừng lại. Có thể thực hiện lặp lại động tác từ 20 – 30 lần và tăng dần cường độ.

3 động tác chữa thoát vị đĩa đệm của chuyên gia dưỡng dinh

Chuyên gia dưỡng sinh người Đoài Lan nổi tiếng – Ngô Kiến Kình đã hướng dẫn các người bệnh của mình tập luyện 3 động tác thể dục. Những phương pháp này giúp giảm các chứng đau lưng mất ngủ và chữa trị các bệnh cột sống hữu hiệu.

Động tác 1: Bệnh nhân nằm ngửa trên giường hoặc mặt phẳng, sau đó giơ hai chân lên cao chừng 20 – 40 cm, Tiếp tục, xòe rộng các ngón cân rồi co lại làm liên tục khoảng 30 lần. Động tác này giúp thư giãn các ngón chân và vùng xương chậu để cải thiện các cơn đau lưng. Đây cũng là động tác có hiệu quả giảm mỡ bụng.

Động tác 2: Người bệnh tiếp tục nằm ngửa trên giường và giơ chân lên cao 30 cm. Móc hai ngón chân cái vào nhau và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây. Thực hiện lặp lại nhiều lần, giúp giảm đau nhức vùng thắt lưng rất tốt.

Động tác 3: Nằm sấp với tư thế ngửa cổ vai lên, để cánh tay khép sát vào người, bàn tay để ngang ngực. Tiếp đến bạn để đầu nâng lên cao hơn càng tốt. Và giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi nghỉ và lặp lại vài lần. Động tác này không những giúp hệ xương khớp thêm dẻo dai mà còn kích thích tiêu hóa, giảm căng thẳng, tăng khả năng lưu thông máu.

Những bài tập chữa đau lưng do thoát vị đĩa đệm thắt lưng

Trường hợp đau lưng đơn giản hoặc đau do thoát vị đĩa đệm thì người bệnh cũng nên luyện các bài tập giúp cơ quanh khớp cột sống trở nên thật khỏe mạnh chống lại các áp lực trong sinh hoạt và vận động hàng ngày sau đây.

Bài tập nằm sấp

Bài tập nằm sấp

Bạn đọc có thể tham khảo thực hiện động tác nằm sấp chữa thoát vị đĩa đệm khá hiệu quả. Sau khi thức dậy mỗi buổi sáng, người bệnh có thể nằm sấp xuống giường hoặc sàn có độ cứng. Khi nằm sấp, thắt lưng sẽ cong tự nhiên theo cấu tạo của cột sống. Giữ nguyên độ cong này đồng thời ưỡn về phía trước ở phần thắt lưng, rất đơn giản là nằm như vậy một khoảng thời gian nhất định. Bài tập này hiệu quả vì giúp đẩy các đĩa đệm về phía trước vào đúng các vị trí của cột sống.

Bài tập xà đơn

Ai cũng biết phương pháp tập cùng xà đơn là cách rèn luyện cơ thể vừa tác động đến cột sống giúp ngăn ngừa và cải thiện các bệnh lý xương khớp hiệu quả. Bạn có thể tự tập xà đơn theo hướng dẫn ở nhà hoặc đến các trung tâm để tập luyện phương pháp này.

Bài tập xà đơn

Đầu tiên, bạn cần chọn mức xà phù hợp với chiều cao của mình. Mức xà hợp lý nhất là khi người tập đứng thẳng giơ tay cao hết cỡ đầu ngón tay giữa cách xà tập 25 cm. Nên để hai bục gỗ vừa bàn chân ở khoảng 5 – 7 cm.

Khởi động cơ thể trước khi bắt đầu vào bài tập xà đơn. Sau đó, đứng lên bục gỗ và đưa 2 tay nắm lấy xà để hay tay ngang rộng bằng vai. Bông lỏng toàn thân, hai chân thả vào khoảng không và dùng lực cánh tay cũng như thân người đẩy lên cao. Trọng lượng cơ thể sẽ giúp kéo giãn cột sống và điều chỉnh sinh lý. Tuy nhiên,

Bài tập con thằn lằn

Bài tập con thằn lằn

Tư thế chuẩn bị là nằm sấp, tay úp đề ngang đầu. Rồi dần dần nâng thân trên lên nhưng thân dưới vẫn nằm trên mặt sàn. Hãy cố gắng tạo ra độ cong ở lưng của bạn. Ngâng cơ thể ở mức vừa phải không nâng cao quá ngưỡng vì có thể dẫn đến đau vùng lưng. Tốt nhất là phần thân trên cách mặt đất từ 4-5 cm và dần dần nâng biên độ lên.

Bài tập ngả lưng sau

Bài tập ngả lưng

Bạn có thể thực hiện động tác này ở bất cứ nơi nào có sàn nhà chắc chắn. Đầu tiên, đưa hai tay ra sau thắt lưng và từ từ ngả lưng đến ngưỡng phù hợp với khả năng, giữ nguyên trong 3 giây và trở về vị trí bắt đầu. Nên lặp lại động tác từ 5 lần hoặc hơn.

Bài tập giãn cơ hình tháp

Bài tập giãn cơ hình tháp

Vị trí cơ hình tháp (cơ hình lê) nằm cạnh bở trên khớp háng ở mông. Bạn có thể thực hiện bài tập ở nhiều nơi. Vì đây là bài tập tương đối đơn giản giúp giảm đau lưng mà không đòi hỏi phải nằm xuống sàn. Đầu tiên, để duy trì căn bằng bạn có thể dựa vào một bức tường hoặc cây. Sau đó nâng đầu gối lên cao phía trước mặt. Rồi xoay đầu gối từ từ theo vòng tròn và giữ 10 giây. Đổi chân và thực hiện lặp lại.

Bài tập superman

bài tập supperman

Đây là động tác cần có vị trí mặt phẳng sạch sẽ như sàn nhà hoặc giường để tập luyện. Bắt đầu với tư thế nằm sấp. Từ từ nâng cao hai tay về phía trước, tương tự hai chân sau cũng vậy giống như siêu nhân đang bay. Giữ tư thế này khoảng 10 giây và nghỉ, sau đó lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập giãn cơ nằm

Bạn nằm xuống mặt sàn và nâng một bên đầu gối lên, hai tay duỗi sang ngang chếch một góc 40 độ so với thân. Tiếp theo từ từ đưa chân vắt sang bên chân kia để chạm đất. Giữ khoảng 30 giây rồi quay trở về vị trí ban đầu. Đổi chân và thực hiện tương tự, luân phiên hai bên liên tục 10 lần.

Bài tập con mèo

Bài tập con mèo

Đầu tiên là tư thế quỳ chân và chống hai tay song song. Nâng phần bụng lên cao sao cho lưng có độ cong, đồng thời cúi đầu xuống. Giữ trong 30 giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác khoảng 20 lần.

Bài tập hình chữ V

Người bệnh nằm ngửa, co hai chân để đầu gối gập, hai tay chống xuống giường. Từ từ ngồi dậy, nằm xuống lên tục nhiều lần trong ngày sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V khi ngồi dậy.

Bài tập điều trị thoát vị đĩa đệm cột sống lưng trên – ngang ngực

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm cột sống lưng trên

Động tác xoay vai: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, lưng thẳng hai tay thẳng thả lỏng. Từ từ nâng cao vai hết mức có thể. Tiếp tục xoay bả vai và đầu về bên phải giữ nguyên khoảng 10 giây rồi đổi bên. Động tác này nên được thực hiện 10 – 15 lần.

Động tác gập lưng: Người bệnh ngồi xuống sàn, lưng và đầu thẳng, chân duỗi thảng hai tay để lên đùi. Căng cơ lưng, tiếp tục vươn người về phía mũi chân rồi giữ trong 30 giây và trở về tư thế ban đầu, thực hiện 3 – 5 lần.

Động tác ê ke: Đầu tiên, người bệnh nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay thả lỏng. Khép hai chân vào nhau và nâng hai chân lên cao khoảng 45 độ so với mặt sàn. Giữ nguyên 5 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Các lưu ý khi áp dụng các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm

• Người bệnh nên chú ý trong thời gian tập luyện các động tác trên đây nếu thấy phần xương cột sống bị đau nhói thì cần dừng ngay việc tập lại để nghỉ ngơi.
• Những người bị đau lưng cấp tính do bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống thì không nên thực hiện ngay các bài tập này, có thể để đến khi cơn đau cấp tính dịu đi rồi áp dụng tập.
• Để đạt được hiệu quả cao nhất, bệnh nhân cần tham khảo ý kiến bác sĩ xem bài tập có phù hợp với mình không trước khi áp dụng. Trong khi tập luyện cũng cần thực hiện đúng hướng dẫn tránh gây chấn thương.

Ngoài ra bệnh nhân cũng cần tránh thực hiện các động tác hoặc bài tập sau đây để không ảnh hưởng đến cột sống lưng:

Không nên tập các động tác vặn mình

• Động tác vặn mình: Nhiều trường hợp đĩa đệm bị lệnh do thực hiện động tác xoay người, vặn mình. Do đó, bệnh nhân cần tránh thực hiện các bài tập này vì khi xoay người quá minh sẽ tạo ra áp lực đè lên mặt sụn và đĩa đệm, khiến tình trạng bệnh trầm trọng hơn.
• Tập tạ: Trọng lượng của các quả tạ sẽ rất nặng mà khi chúng ta uốn cong người để nâng tạ khiến cho phần cột sống lưng bị tổn thương. Với người bị bệnh thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm phần cột sống đã yếu nên không thể áp dụng bài tập tạ cho bệnh nhân.
• Ngồi xổm: Khi ngồi xổm chúng ta sẽ làm tăng áp lực đè nén lên cột sống và đĩa đệm. Người bệnh không nên ngồi xổm lâu vì sẽ gây chèn ép, khiến cho đĩa đệm không hấp thụ được chất dinh dưỡng.
• Tập các động tác mạnh: Khi người bệnh thực hiện các bài tập vận động mạnh như chạy, nhảy sẽ khiến cho phần đĩa đệm bị ảnh hưởng và các cơn đau sẽ càng trầm trọng hơn.

Như vậy, chúng ta vừa cùng nhau đi tìm hiểu tổng hợp rất nhiều động tác chữa đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và thực hiện những bài tập này thông qua các hướng dẫn trên đây. Tuy nhiên, bệnh thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống còn là những căn bệnh tương đối nguy hiểm cần được thăm khám và điều trị với phác đồ bài bản. Do đó, ngoài việc tập luyện người bệnh cũng nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày để mau chóng cải thiện tình trạng bệnh. Chúc bạn luôn khỏe mạnh!